خطة التدريب — أسبوع كامل
الأحمال مبنية على كتلة عضلاتك الحالية وخبرتك التدريبية. ارفع وزنك في كل جلسة ونعدّل الأسبوع الجاي.
| التمرين | مجموعات | تكرار | راحة | |
|---|---|---|---|---|
| اليوم الأول · صدر وترايسبس | ||||
| بنش برس بار | 4 | 8 | 120 ث | ▶ فيديو |
| بنش دمبل مائل | 3 | 10 | 90 ث | ▶ فيديو |
| تفتيح كيبل | 3 | 12 | 60 ث | ▶ فيديو |
| ديبس (مدعوم) | 3 | 10 | 90 ث | ▶ فيديو |
| تمديد ترايسبس حبل | 3 | 14 | 60 ث | ▶ فيديو |
| اليوم الثاني · ظهر وبايسبس | ||||
| سحب أرضي كيبل | 4 | 10 | 120 ث | ▶ فيديو |
| سحب علوي واسع | 3 | 12 | 90 ث | ▶ فيديو |
| تجديف دمبل بذراع | 3 | 12 | 75 ث | ▶ فيديو |
| مرجحة بايسبس بار | 3 | 10 | 60 ث | ▶ فيديو |
| مطرقة دمبل | 3 | 14 | 60 ث | ▶ فيديو |
حجم التدريب والتكرارات مبنية على مصادر علمية موثّقة — المرجع مرفق مع كل تمرين داخل الملف.
خطة التغذية — سعرات وماكروز
محسوبة من معدل الأيض الأساسي وكتلة عضلاتك، لا من جدول عام.
2,340سعرة
165غبروتين
240غكارب
68غدهون
الفطور3 بيضات + شوفان بالحليب + تمرتين520
الغداءصدر دجاج مشوي + أرز بسمتي + سلطة760
وجبة خفيفةزبادي يوناني + لوز310
العشاءسمك + بطاطا مشوية + خضار610
قبل النومجبن قريش140
الماء3.2 لتر يوميًا — يزيد ٥٠٠ مل في أيام التدريب.
توقيت البروتينوزّع البروتين على ٤ وجبات تقريبًا، ٣٥–٤٥غ في الوجبة.
يوم الراحةانقص ١٨٠ سعرة من الكارب فقط — البروتين يبقى ثابت.
الوجبات مقترحة من النمط الغذائي المحلي — تقدر تستبدل أي وجبة بمكافئها في السعرات والماكروز.
تقرير مراجعة السلامة
كل خطة تعدّي على فحص قواعد آلي، وبعدها مراجعة ذكاء اصطناعي مستقلة. ما تُسلَّم أي خطة قبل ما تعدّي الاثنين.
معتمدة للتسليم
أيام الراحة بين المجموعات العضليةمطابقة
حجم التدريب الأسبوعي ضمن النطاق الآمنمطابق
ضغط كتف بار — تعارض مع إصابة الكتفاستُبدل
إحماء وتهدئة لكل يوم تدريبمكتملة
مراجعة ذكاء اصطناعي مستقلةتمّت
البديل المستخدمضغط كتف دمبل محايد بزاوية ٦٠° — نفس العضلة، ضغط أقل على مفصل الكتف.
حجم العمل الأسبوعي١٤ مجموعة لكل مجموعة عضلية — ضمن النطاق الموصى به لهدفك.
ملاحظةإذا حسّيت بألم حاد في أي حركة، أوقفها وراسلنا — نعدّل الخطة بدون انتظار الأسبوع الجاي.
Leader Fit · خطة أسبوعية مخصّصةصفحة ١ من ٦
